Existe un término que los científicos llevan tiempo manejando y que, curiosamente, apenas ha llegado a la conversación del día a día. Se llama exposoma, y fue propuesto en 2005 por el epidemiólogo molecular Christopher Wild para describir algo tan cotidiano como revolucionario: la totalidad de las exposiciones ambientales a las que una persona está sometida a lo largo de su vida, desde la concepción hasta la muerte. No es un concepto abstracto ni de laboratorio. Es, literalmente, el aire que respiras ahora mismo, la luz que entra por tu ventana, los sonidos que llegan desde la calle y la comida que tienes en la nevera.equipoclinico.
Durante décadas, la medicina ha mirado al genoma como si fuera el gran guionista de nuestra salud. Sin embargo, la evidencia ha ido acumulando datos que apuntan en otra dirección: casi la mitad de la mortalidad global puede atribuirse a exposiciones ambientales conocidas. Eso cambia bastante la ecuación. Porque el genoma, esa secuencia de ADN con la que nacemos, no se modifica a lo largo de la vida; pero el exposoma, en cambio, es dinámico y cambia continuamente. Y eso, lejos de ser una amenaza, es una oportunidad enorme. Significa que tenemos margen de maniobra real.
La investigación del CREAF recoge la explicación del investigador del CSIC Josep Peñuelas: «El exposoma incluye todos los factores no genéticos que influyen en la salud, desde agentes físicos y químicos hasta entornos sociales y de comportamiento». Dicho así, suena a un concepto enorme y difuso. Pero en la práctica se divide en tres ámbitos muy concretos: las exposiciones externas generales (clima, entorno urbano, nivel socioeconómico), las externas específicas (dieta, contaminación, actividad física, hábitos como el tabaco) y las internas (inflamación, microbiota, metabolismo). En el segundo y el tercer grupo es donde cada persona puede actuar con mayor libertad.
El mapa invisible que decide tu salud
El ruido del tráfico es, según el Ministerio de Sanidad, el segundo factor más importante de carga ambiental de enfermedades en Europa, solo por detrás de la contaminación del aire. Un dato que conviene masticar despacio. Un informe publicado en Environment International por el instituto ISGlobal ya advertía en 2017 que el ruido del tráfico «contribuye con un 36% a la carga de enfermedad provocada por la planificación urbana y del transporte, un porcentaje superior incluso al atribuible a la contaminación del aire». Además, la exposición nocturna al ruido resulta especialmente dañina, porque interfiere en los procesos de regeneración que ocurren mientras dormimos.
A eso hay que sumar la contaminación lumínica, ese brillo artificial y constante que muchas noches nos impide ver una sola estrella desde nuestra ventana. La exposición prolongada a la luz artificial por la noche puede provocar insomnio, fatiga visual, ansiedad y alteraciones del sueño. El ritmo circadiano, regulado por la melatonina, necesita oscuridad real para funcionar bien. Y sin un buen ritmo circadiano, el organismo empieza a acusar el desgaste en forma de problemas cardiovasculares, alteraciones del estado de ánimo y pérdida de capacidad cognitiva. El exposoma, en este sentido, actúa de manera silenciosa pero acumulativa.
Por fortuna, el campo que describe el problema también describe las soluciones. Los siete principales factores del exposoma que más influyen en nuestra salud son la radiación solar, la contaminación, el tabaquismo, la nutrición, el estrés, la temperatura y la calidad del sueño. La mayoría de ellos tienen una cara oscura y una cara luminosa: la misma lógica que hace que la radiación solar en exceso sea perjudicial convierte a la exposición moderada a la luz natural en un factor protector frente a los bajos niveles de vitamina D que hoy afectan a buena parte de la población española, por el tiempo excesivo que pasamos bajo luz artificial.
Ciencia para vivir mejor en tu barrio
Los espacios verdes urbanos no son un lujo paisajístico. Son, literalmente, infraestructura de salud. Un estudio de la Universidad de Sevilla, publicado en Environmental Research and Public Health, demostró que simplemente ver espacios verdes desde el hogar puede reducir de forma significativa el riesgo de ansiedad y depresión. No hace falta irse al monte. Con el árbol en la acera puede ser suficiente. Además, los barrios con mayor presencia de arbolado registran menor prevalencia de enfermedades cardíacas y respiratorias, según datos del Proyecto Green Heart Louisville. La naturaleza urbana cercana tiene, además, un efecto equigénico: reduce las desigualdades de salud entre personas de distintos niveles socioeconómicos.
Los estudios publicados en Nature evidencian que la correlación entre naturaleza urbana y efectos positivos en la salud mental es consistente. El contacto con entornos naturales restaura la capacidad de concentración, un mecanismo descrito por la teoría de la restauración de la atención (Attention Restoration Theory, ART), desarrollada por los investigadores Kaplan y Kaplan. En términos más sencillos: un paseo por un parque no es tiempo perdido. Es mantenimiento mental con eficacia comprobada. Algo que confirma también la reducción de marcadores de ansiedad, de presión arterial elevada y de la función inmunitaria que se observa con regularidad en quienes tienen contacto frecuente con entornos naturales.
Todo esto tiene implicaciones muy prácticas para quienes vivimos en ciudades. Elegir el camino arbolado en vez del paseo por la calle más transitada, buscar un banco en un parque a la hora de comer, o simplemente instalar una planta en el espacio de trabajo, son decisiones menores con un retorno en bienestar nada despreciable. El urbanista Jan Gehl, en su obra Cities for People, lleva años defendiendo que los entornos que invitan a caminar y socializar mejoran el bienestar físico y psicológico de sus habitantes. El diseño del entorno importa, y la buena noticia es que podemos escoger, dentro de él, los microentornos que nos favorecen.
Lo que el aire, el ruido y la luz te hacen
Hablar de exposoma es hablar también de la relación entre lo que el mundo nos hace y lo que nosotros le hacemos al mundo que habitamos. La microbiota intestinal, por ejemplo, no es ajena a todo esto: se ve influida de manera directa por la dieta, el estrés, los contaminantes y el estilo de vida general. Y la microbiota, a su vez, regula la inflamación sistémica, el estado de ánimo y la respuesta inmune. El círculo entre entorno y biología es continuo, y actúa en ambas direcciones. De ahí que mejorar el exposoma tenga efectos que van mucho más allá de lo que se espera cuando se cambia, por ejemplo, solo la dieta.
La alimentación mediterránea es, en este sentido, uno de los componentes del exposoma personal con mayor respaldo científico. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la prevalencia de diabetes, la obesidad y el deterioro cognitivo, gracias a su alto contenido en antioxidantes y grasas saludables. La Mayo Clinic la reconoce como uno de los planes de alimentación más recomendados por expertos en nutrición, y la UNESCO la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Pero más allá de los nutrientes, un estudio de 2023 apunta a que compartir la mesa —la convivencia— puede ser parte del mecanismo protector, gracias a la liberación de oxitocina y endorfinas asociada a las experiencias alimentarias compartidas.
El sueño, por su parte, es quizás el factor del exposoma interno más infravalorado y más fácil de boicotear desde el exterior. Un tiempo inadecuado de descanso se asocia con un aumento de entre el 10% y el 40% del riesgo de enfermedades cardiovasculares. La luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina; el ruido nocturno interrumpe los ciclos de recuperación; la temperatura del dormitorio por encima de 21 ºC dificulta la entrada en el sueño profundo. Controlando esos tres factores —luz, ruido y temperatura— se puede mejorar de forma notable la calidad del descanso sin necesidad de ningún suplemento ni tecnología sofisticada.
Más sano sin salir de casa, ¿es posible?
La respuesta breve es: sí, en parte. El exposoma personal abarca componentes que están completamente en manos de cada persona: actividad física, dieta, gestión del estrés, calidad del sueño, relaciones sociales y la decisión de no fumar. Cada uno de esos factores tiene, además, una capacidad de sinergia con los demás que multiplica su efecto. La evidencia científica confirma que tener un exposoma saludable puede prolongar la vida de forma considerable. No como una promesa vaga de longevidad, sino como el resultado documentado de miles de estudios que miden indicadores concretos: presión arterial, marcadores inflamatorios, función cognitiva, riesgo de enfermedades crónicas.
Aun así, el exposoma nos recuerda que la salud no es solo un asunto individual. El entorno que compartimos —la planificación del barrio, la calidad del aire, los niveles de ruido, el acceso a espacios verdes— también forma parte de la ecuación. Y en ese espacio colectivo, las decisiones individuales se suman. Apagar luces innecesarias por la noche reduce la contaminación lumínica para todos. Elegir rutas a pie o en bicicleta disminuye el ruido y las emisiones que afectan a los demás. Exigir más verde en el diseño urbano es defender un derecho a la salud que no está reñido con vivir en ciudad.
La gran lección del exposoma es, en el fondo, bastante optimista: no somos víctimas pasivas del entorno. Somos, en buena medida, sus arquitectos cotidianos. Cada hábito que consolidamos, cada microentorno que elegimos o transformamos, cada hora de sueño que protegemos de la luz y el ruido, es una inversión tangible en bienestar. La ciencia tiene claro que el entorno moldea la biología. Pero también tiene claro que podemos moldear el entorno. Y eso, como punto de partida, es más que suficiente.
